Практикум для заведующего

Как снять стресс без лекарств, сигарет и алкоголя

Александра Фокина, доцент кафедры возрастной психологии МГППУ, член Федерации психологов-консультантов России, Москва, к. психол. н.

Психологи утверждают, что стресс – это нормально. Но постоянно находиться в стрессовом состоянии нельзя. Нужно выработать правила и применять упражнения, чтобы снимать стресс. В этой статье все это есть. Чтобы узнать свой уровень стресса на данный момент, пройдите тест.

К сведению

Стресс – это ответная защитная реакция организма на провоцирующие факторы окружающей среды

В статье найдете три стадии стресса и пять правил, которые облегчат ваше состояние, если вы испытываете напряжение и неприятные эмоции. С помощью теста узнаете, находитесь ли вы на данный момент в состоянии стресса. Если это так, то используйте упражнения-пятиминутки, с помощью которых можно быстро восстановить силы и расслабиться, а раскраски-антистресс помогут отвлечься и отдохнуть. Если в вашем загруженном графике нет времени на эти упражнения, используйте памятку «10 способов снять стресс».

Три стадии стресса

Каждый день заведующий сталкивается с причинами, которые приводят к стрессу. У стресса три стадии. Узнайте, на какой стадии стресса вы находитесь сейчас.

Здесь и далее кликайте на вкладки, чтобы узнать подробности

Пять правил быстрой помощи при стрессе

Главный психологический признак выраженного стресса – потеря чувства веры в свои силы, в свою способность справиться с текущей ситуацией, общая негативная оценка себя. Пройдите тест и узнайте свой уровень стресса. Если вы диагностировали у себя стресс, ищите возможности для самопомощи, следуйте пяти правилам.

Упражнения-пятиминутки, которые помогут
снять стрессовое состояние

Если на работе возникает стрессовая ситуация, вы чувствуете, что на взводе, используйте упражнения-пятиминутки, которые помогут переключиться и снять негативные эмоции.

На заметку

Стрессовые реакции имеют важные биологически оправданные изменения организма, стресс, перегрузки – дистресс – вредны

Упражнение «Сними стресс»

Способствует снятию избыточного напряжения верхней части тела.

Сядьте в кресло, разуйтесь. Посидите немного в вашей привычной позе. Встаньте, отталкиваясь от пола, но не держась за кресло. Сядьте и поднимитесь обычным способом, используя руки.

Упражнение «Сними напряжение»

Способствует снятию избыточного напряжения верхней части тела.

Встаньте на пол, расставив ноги чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях. Хорошенько почувствуйте стопами пол. Начните легонько трястись телом, расслабьте плечи и кисти рук. Поделайте так 1–2 минуты, затем отдохните и повторите снова.

Упражнение «Выскажи»

Упражнение позволяет создать эффект психологического завершения, замыкания недосказанности.

Поставьте напротив себя пустой стул. Удобно сядьте напротив. Подумайте, кому вы не высказали то, что хотели сказать. Произнесите вслух имя этого человека. Представьте, что он перед вами. Громко поздоровайтесь с ним. Произнесите то, что хотели сказать. Выражения могут быть негативного характера, позитивного, любого. Главное – высказать. В конце попрощайтесь с тем, с кем говорили.

Упражнение «Расслабь руки»

Действуют на активные точки на кистях рук.

Сначала потрите ладони одна о другую до тех пор, пока они не станут горячими. Затем кисть левой руки плотно обхватите кистью правой руки. Делайте активные «умывальные» движения сверху вниз в течение одной минуты. Смените руки и повторите упражнение. В завершение мягко надавите большим пальцем левой руки на центр ладони правой руки и вращайте им по кругу в течение минуты. Смените руки и повторите движение.

Упражнение «Переключись»

Упражнение отвлекает от негативных эмоций, переживаний, переносит внимание на занятие расслабляющего характера.

Варианты: сложите оригами; раскрасьте одну страницу из антистрессовой раскраски; прочитайте несколько страниц из книги. Удобно сядьте и послушайте классическую музыку, включите танцевальную музыку, разуйтесь и потанцуйте. Съешьте не спеша один антистрессовый продукт: апельсин, банан, сладкий перец, редис, огурец, орехи, ягоды, овсянка.

Раскрасьте любыми цветами раскраску-антистресс

Кликните на картинку, чтобы увидеть ее в полном размере

	© YAZZIK / Фотобанк Фотодженика	© Sybirko / Фотобанк Фотодженика	© Sybirko / Фотобанк Фотодженика
	>>СКАЧАТЬ Раскраску 1	>>СКАЧАТЬ Раскраску 2	>>СКАЧАТЬ Раскраску 3

Упражнение «Подуй на шарик»

Оптимизируется дыхание, которое в стрессе, как правило, учащенное или зажатое.

Выложите из карандашей на столе прямую линию (4–5 карандашей). Скатайте из маленькой бумажки шарик. Положите его у начала линии из карандашей. Встаньте у торца стола и подуйте на шарик, регулируя дыхание таким образом, чтобы он долетел до конца полоски карандашей. Верните бумажный шарик в исходное положение и подуйте так, чтобы он долетел до грифеля второго карандаша, до грифеля третьего карандаша и т. д.

Упражнение «Вспомни»

Вызывает положительные эмоции, воспоминания и ассоциации.

На заметку

Если в вашем загруженном графике не хватает времени, используйте памятку, 10 способов быстро снять стресс

Посмотрите фотографии вашего отпуска. Вспомните самые приятные моменты отдыха. Попробуйте воспроизвести в памяти звуки, запахи того места, где вы были. Посмотрите на свое лицо, движения на фотографиях. Повторите какое-то выражение лица, позу. Желательно смотреть фотографии в печатном виде, а не в электронном, чтобы снизить напряжение глаз.

Упражнение «Найди равновесие»

Активизируются внутренние чувства устойчивости, равновесия, сбалансированности. Дает чувство опоры. Это упражнение лучше делать дома.

Разложите на полу на расстоянии вашего обычного шага друг от друга 8–10 «кочек» разной высоты: диванную подушку, пачку бумаги, сложенный в несколько раз шарф. Можно использовать массажные полусферы или мячики, которыми оснащают кабинеты физкультуры и психологический кабинет. Снимите туфли и пройдите по «кочкам» в разных направлениях. Наступая на «кочку», старайтесь ощутить сильный контакт стоп с ней.

Упражнение «Расслабься»

После упражнения расслабляются мышцы. Желательно выполнять ежедневно.

Сядьте или лягте на пол. Закройте глаза. Поднимите брови как можно выше, подержите так 5 секунд, расслабьте. Сведите брови вместе, подержите 5 секунд, расслабьте. Сильно сморщите нос и зажмурьтесь, подержите такое выражение лица несколько секунд, расслабьте. Опустите подбородок к груди, подержите 10 секунд, откиньте голову назад. Несколько раз медленно покачайте головой вправо – влево, расслабьте шею.